Мужской облегчённый план для новичков на рельеф из 3-х тренировок (2 тр)
2 ТРЕНИРОВКА
Разминка 5-10 мин
1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Жим штанги лёжа классический 3х12-20
3. Жим ногами в тренажёре 3х12-20
4. Тяга горизонтального блока 3х12-20
5. Разгибание рук с верхнего блока 3х12-20
6. Протяжка со штангой 3х12-20
7. Кардиотренажёр 5 минут
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
1 Тренировка:
3 Тренировка:
Цель плана: рельеф тела
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: 1-2 месяца.
Сложность: (лёгкая)
Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Он состоит всего из 5-ти упражнений и 2-х отрезков кардио по 5 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.
Каждое упражнение вы будете делать по 12-20 повторений и по 3 подхода. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных.
В качестве кардио нужно использовать кардиотренажёр.Я советую эллипс или беговую дорожку. Но если у вас есть к ним какие-то противопоказания (боли в спине или в колене), то можно и на велотренажёре. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 – 130 ударов в минуту.
Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.
Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ. Или: ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12 повторений, постепенно увеличивая их о 20. Удачи!
Теги: тренажёрный зал,рельеф,мужчины,новички,тренажёры,тренировки,упражнения,мышцы,жир,фитнес