Тренировочная программа из 4 х занятий для женщин на массу (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи
Разминка 5-10 мин
1. Приседания со штангой 3-4х8-15
2. Болгарские приседания 3х10-15
3. Разгибание бедра в кроссовере 3x10-15
4. Гиперэкстензия 3х10-15
Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-20
5. Жим штанги с груди стоя 3х8-15
6. Протяжка со штангой 3х10-15
Махи гантелями в стороны 3х10-15
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Увеличение силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – выше средней
Этот план рассчитан на 4 тренировки в неделю, и он для женщин, у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Упор в нём будет на ноги, ягодицы и пресс. Эти мышцы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные – 1 раз в неделю.
Большую часть упражнений будете делать раздельным методом с отдыхом между подходами примерно 2 минуты. Но есть и суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, как делаются суперсеты – объясняю на примере 1 тренировки:
1. Делаете один подход гиперэкстензии.
2. Тут же без отдыха делаете один подход подъёма на носки.
3. Затем отдых 2.5 – 3 минуты и заново.
4. После 3-х таких двойных подходов – переходите дальше.
Теги: Мышцы,мышечная масса,женщины,девушки,тренажёрный зал,суперсеты,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочная программа,тренажёры