Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок (3 тр)
Тренировка 3: руки, пресс
Разминка 5-10 мин
1. Отжимания от лавки сзади 3x15-20
Сгибание рук со штангой стоя 3x15-20
2. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут
3. Французский жим со штангой сидя/стоя 3x15-20
Сгибания рук с гантелями «молот» 3x15-20
4. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут
5. Французский жим с гантелями лёжа 3x15-20
Упражнение «велосипед» 3x15-20
6. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут
7. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3x15-20
Упражнение «планка» 3x макс
8. Скакалка или кардиотренажёр 4-5 минут
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Сохранение мышц
3. Развитие общей и силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – выше средней
Этот план рассчитан на мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Каждую группу мышц вы будете делать 1 раз в неделю (пресс – 2 раза). На каждой тренировке будет по 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Между суперсетами у вас будут отрезки кардио по 4 – 5 минут. Такой метод чередования упражнений и кардио называется «комбинированный». Такой метод позволит повысить общую интенсивность тренировок и сделать их менее монотонными. Ведь большинству людей проще сделать 4 отрезка кардио по 5 минут, чем 20 минут без перерыва.
А теперь поясню, как делаются суперсеты, если кто не в теме:
Делаете один подход отжимания от пола.
Тут же без отдыха делаете один подход тяги штанги в наклоне.
После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново.
После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к кардио.
Обязательный инвентарь:
Гантели
Штанга
Скакалка или кардиотренажёр
Также на некоторые упражнения вам понадобятся 1-2 табуретки вместо лавки или что-то в этом роде. Скакалку или кардиотренажёр можно вообще не иметь. Тогда их надо будет заменить обычным бегом или подъёмом/спуском по лестнице многоэтажного дома.
Теги: Тренировка для мужчин,домашний план,похудение,жиросжигание,суперсеты,упражнения для дома,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочная программа,комплекс тренировок