Домашние тренировки для мужиков на массу (4 тр)
Тренировка 4: плечи
Разминка 5-10 мин ?
1. Жим штанги с груди стоя 3-4х6-10
2. Жим гантелей сидя 3х8-12
3. Протяжка со штангой 3х10-15
4. Махи вперёд со штангой 3х10-15
5. Махи гантелями в стороны 3x10-15
6. Махи гантелями в стороны лёжа 3х10-15
7. Шраги со штангой стоя 3х10-15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
Тренировки я сделал не сильно сложными. Они подойдут даже для полных новичков, но с одной оговоркой: первые пару недель надо делать все упражнения только по 2 рабочих подхода. Ну и более опытным эти тренировки тоже хорошо зайдут.
На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц и каждая группа мышц – 1 раз в неделю. Самая тяжёлая, это третья тренировка на ноги. Она у вас будет занимать примерно 90 минут. Столько же должна занимать и первая тренировка. Вторая и четвёртая – полегче, и по времени на 75 – 80 минут.
Отдых между подходами в базовых упражнениях 2.5 – 3 минуты. В изолирующих 1.5 – 2 минуты. Количество подходов указано только рабочие, то есть без учёта разминочных подходов. Но они нужны не во всех упражнениях.
Необходимый инвентарь:
Гантели
Штанга
Лавка для жимов
Теги: План на массу,комплекс упражнений,как накачаться,домашние условия,тренировки дома,план тренировок,тренировочный план,программа тренировок,комплекс тренировок,мышечная масса,набор мышц