Комплекс тренировок для женщин на массу на 5 занятий в неделю (1 тр)
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс
Разминка 5-10 мин
1. Приседание в ГАКК-тренажёре 4х8-12
2. Выпады со штангой 4х8-12
3. Жим ногами в тренажёре 3х8-15
Разгибание ног в тренажёре 3х12-20
4. Подъём таза лёжа 3х12-20
Гиперэкстензия 3х10-15
5. Подъём ног в упоре 3х12-20
6. Скручивания в римском стуле 3х12-20
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Тренировка 5
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Это план тренировок – первый план на моём сайте для девушек на массу на 5 тренировок в неделю. Он создан специально для достаточно тренированных девушек, которые любят тренироваться часто. Дни для тренировок можете выбирать любые, а вот последовательность тренировок важна и лучше её не менять.
Тренировки будут достаточно короткие. Минимум – 60 минут. Максимум – 90. Если будете укладываться быстрее часа, значит, вы мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что берёте маленькие веса. Берите веса больше, чтобы выкладываться в каждом подходе. Если более 1.5 часов, значит – много болтаете.
На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 8 упражнений (в 3 тр. - 9). Бёдра, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами приме но 2 минуты.
Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группы м шц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход жима ногами, затем тут же без отдыха делаете первый подход разгибаний ног. Затем отдых 3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.
Теги: Набор массы,тренировки для женщин,План тренировок,комплекс упражнений,тренировочная программа,программа тренировок,комплекс тренировок,мышечная масса,суперсеты