Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель (1нед: 2тр)
Первая неделя (раздельно)
Тренировка 2: ноги и ягодицы
Разминка 5-10 минут
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-20
2. Приседания со штангой 4-5х8-15
3. Выпады с гантелями 3-4х10-15
4. Приседания с весом между ног 3-4х10-15
5. Разгибание ног в тренажёре 3х10-15
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15
7. Отведение ноги в кроссовере 3х10-15
8. Выпады в бок 3х10-15
9. Подъём на носки в тренажёре стоя 3x15-20
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Проработка ягодиц и бёдер
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – выше средней
3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности.
Итак, первая неделя – это классическая программа на массу с раздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, но здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя – трис ты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход становой тяги на прямых ногах, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Теги: Тренировки на массу,комплекс упражнений для женщин,тренировочная программа,тренировки в тренажёрном зале,набор мышечной массы,женская программа тренировок,как набрать массу девушке,план тренировок в зале,первая неделя,вторая тренировка