4 х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф (2 нед: 2 тр)
Вторая неделя (суперсеты кардио)
Тренировка 2: грудь, спина, пресс
Разминка 5-10 минут
1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног в упоре 3х12-18
Скручивания на наклонной скамье 3х12-18
3. Гиперэкстензия 3х12-18
Наклоны со штангой на плечах 3х12-18
4. Жим штанги под углом 30° 3x12-18
Сведение рук в тренажёре ’бабочка’ 3х12-18
5. Подтягивания в машине смита 3х10-15
Тяга с верхнего блока шир. хв. к груди 3х12-18
6. Кардиотренажёр 20-25 минут
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план
Скачать этот план
1 НЕД
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
2 НЕД
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
3 НЕД
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: по кругу | суперсеты
Сложность – очень тяжёлая
Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.
Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.
Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях азбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.
В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере - 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.
На второй неделе вы делаете тоже суперсеты кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.
Третью неделю вы выполняете по круговой системе кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.
Теги: Тренировки для девушек на похудение,комплекс упражнений на жиросжигание,женская программа на рельеф,программа тренировок на рельеф,комплекс упражнений в тренажёрном зале,программа для девушек,женский комплекс тренировок,вторая неделя,вторая тренировка