Как обмануть тревожные мысли? Техника “Пропой свою мысль“
Техника “Пропой свою мысль“ в терапии принятия и ответственности (ACT) используется для развития навыка когнитивного разделения - способности отделять себя от своих мыслей и наблюдать их с некоторой дистанции. Она помогает клиентам снизить власть негативных мыслей над эмоциональным состоянием и поведением.
Основные шаги техники:
Терапевт просит клиента вспомнить негативную мысль, которая часто появляется в его сознании и вызывает неприятные эмоции (например, “Я не справлюсь“, “Я недостаточно хорош“ и т.д.).
Клиента просят пропеть эту мысль на мелодию какой-нибудь известной песни, например, “Happy Birthday“ или другой простой мелодии.
Важно, чтобы клиент пел мысль с выражением и полной отдачей, возможно, даже с преувеличением и юмором.
После пения терапевт просит клиента поделиться своими наблюдениями: как изменилось восприятие мысли? Насколько серьезной и правдоподобной она кажется теперь?
Обычно клиенты замечают, что после пропевания мысль теряет свою “тяжесть“ и власть над эмоциями. Она начинает восприниматься более легко и менее серьезно.
Терапевт подчеркивает, что мысль осталась той же, изменился лишь способ ее выражения. Это показывает, что мысли - это просто слова, а не факты реальности, и мы можем выбирать, как с ними взаимодействовать.
Техника “Пропой свою мысль“ использует юмор и творческое самовыражение, чтобы помочь клиентам отделиться от своих негативных мыслей и взглянуть на них под другим углом. Пение мысли вслух делает ее более конкретной и менее пугающей, позволяя клиенту осознать, что мысль - это просто ментальное событие, а не отражение реальности. Регулярная практика этой техники помогает развить навык когнитивного разделения и более гибкого и осознанного отношения к своему внутреннему опыту, что является ключевой целью ACT.